Gaaf dat je de stap hebt gemaakt om al 4 weken deel te nemen aan programma om gezonder, fitter en slimmer de zomer in te gaan! Weet je dat door meer te bewegen je daadwerkelijk ook productiever bent.

TRAINING WEEK 13 (ca 45 minuten)

Warming up
7 minuten rustig warm lopen.

Core stability training
1. Buikspieren
25 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
25 x fietsen: zie voorbeeld
30 seconden pauze

2. Opdrukken op een bank
Opdrukken 12 herhalingen. Zie deze video voor een voorbeeld.
30 seconden pauze

3. Glute bridge met gestrekt been
Zie hier een voorbeeld van de zijkant.
Zie hier een voorbeeld van de voorkant.
10 herhalingen (5 x linkerbeen en 5 x rechterbeen)
1 minuut rust

Loopprogramma (interval)
1 minuten op 80% van de maximale snelheid hardlopen.
1 minuten rustig hardlopen
Totaal 10 series interval.

TRAINING 14 (ca 60 minuten)

Warming up
De warming up bestaat uit de core stability training.

Core stability
Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
45 seconden planken recht: zie deze video voor een voorbeeld.
20 seconden pauze
45 seconden planken links
Zie een voorbeeld in deze video.
20 seconden pauze
45 seconden planken rechts
20 seconden pauze
45 seconden pauze

2. Glute bridge met gestrekt been
Zie hier een voorbeeld van de zijkant.
Zie hier een voorbeeld van de voorkant.
10 herhalingen (5 x linkerbeen en 5 x rechterbeen)
30 seconden pauze

 3. Squads
12 x diepe Squads
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de voorkant.
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de zijkant.
Na core stability programma 2 minuut rust

Loopprogramma
Duurlooptraining van 8 kilometer

TRAINING 15 (ca 60 minuten)

Warming up
7 minuten warmlopen

Core stability
Dit programma maakt onderdeel uit van de warming up. Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
25 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
30 x fietsen: zie voorbeeld
30 seconden pauze

2. Squads
12 x diepe Squads
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de voorkant.
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de zijkant.
30 seconden pauze

3. Glute bridge met gestrekt been
Zie hier een voorbeeld van de zijkant.
Zie hier een voorbeeld van de voorkant.
12 herhalingen (6 x linkerbeen en 6 x rechterbeen)

Na core stability programma 2 minuut rust

Loopprogramma (interval)
2 minuten op 70% van de maximale snelheid hardlopen
1 minuut op 50% van de maximale snelheid hardlopen.
Totaal 8 series uitvoeren van de intervaltraining.

Je kan voor een goed doel om donaties vragen, maar je kunt het ook een stuk avontuurlijker en origineler aanpakken.. Om meer bekendheid en geld voor Stichting Metakids te genereren gaan Fleur en Jantien binnenkort zonder een euro op zak op een roadtrip van de Noordpool naar Amsterdam. Op de facebook pagina Anywhere South Please kun je hen volgen. Om geld op te halen voor Metakids is een facebook shop gecreëerd waarvoor vrolijke producten en diensten gedoneerd kunnen worden. Van vakantiehuisjes aan de Franse Rivièra tot Fab tassen tot een Pop Quiz tot 10 repen Tony Chocolonely en meer. Fans kunnen deze vervolgens kopen. Alle opbrengsten komen ten goede aan Stichting MetaKids.

De vierde trainingsweek gaat van start. Nu je een aantal weken bezig bent, merk je snel dat je lichaam gewend is aan de inspanning. Je kan nu stappen gaan maken in het uitbouwen van de conditie en de trainingsduur.

TRAINING 10 (ca 45 minuten)

Core stability training & warming up
Dit programma in zijn geheel 3 keer uitvoeren.

1. Buikspieren
25 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
25 x fietsen: zie voorbeeld

30 seconden pauze

2. Burpees
12 x Burpees
Zie voorbeeld van een burpee in deze video.

30 seconden pauze

3. Glute bridge (brug maken)
Zie hier een voorbeeld.
12 herhalingen.

1 minuut rust

Loopprogramma
Duurloop van 7 kilometer op 60% van de maximale snelheid.

TRAINING 11 (ca 50 minuten)

Core stability als warming up
Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 2 keer.

1.  Buikspieren
45 seconden planken recht: zie deze video voor een voorbeeld.
20 seconden pauze
45 seconden planken links. Zie een voorbeeld in deze video.
20 seconden pauze
45 seconden planken recht
20 seconden pauze
45 seconden pauze

2. Opdrukken op een bank
Opdrukken 12 herhalingen. Zie deze video voor een voorbeeld.
30 seconden pauze

3. Squads
12 x diepe Squads
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de voorkant.
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de zijkant.

1 minuut rust

Loopprogramma
Interval training dit onderdeel 2 keer uitvoeren:
2 minuten op 70% van de maximale snelheid
1 minuut op 50% van de maximale snelheid
2 minuten op 65% van de maximale snelheid
1 minuut  op 50% van de maximale snelheid
2 minuten op 70% van de maximale snelheid
1 minuut op 50% van de maximale snelheid

Tussen de series door 2 minuten pauze.

TRAINING 12 (ca 45 minuten)

Core stability als warming up
Dit programma maakt onderdeel uit van de warming up. Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 3 keer.

1.  Buikspieren
25 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
25 x fietsen: zie voorbeeld
30 seconden pauze

2. Burpees
12 x burpees. Zie voorbeeld van een burpee in deze video.
30 seconden pauze

3.  Lunges
Zie deze video voor een voorbeeld van een lunge.
6 x linkerbeen lunge
6 x rechterbeen lunge

Na core stability programma 2 minuut rust.

Loopprogramma
6 kilometer op 60% van de maximale snelheid.

1. Asos  € 86,16 Mijn favorietje  van dit moment, one shoulder MAXI geweldig voor die speciale gelegenheid.
*Schoenentip: Denk buiten je comfortzone en probeer deze versie een keer met stoere boots.

2. Love Stripe € 50,37 De geklede versie in zwart & wit.
*Schoenentip: Mooie Pumps.

3. Asos € 23,86 collectie Petite speciaal voor mensjes onder de 1.60 meter, de alledaagse variant.
*Schoenentip: Lage Converse All starts.

4. Just Female € 125,00 Helemaal hip in MAXI Dip Dye.
*Schoenentip: De Havaiana Slipper.

5. Zara € 79,95 De Maxi met een hip Oosters printje.
*Schoenentip: Kies voor de comfortabel sleehak.

Volgende blog, nog meer zomer met de beachwearlook van nu.

De eerste twee trainingsweken heb je achter de rug en nu komt het aan op doorzetten! Volhouden en uitbouwen, stappen maken om steeds dichter bij jouw doelstelling te komen. Zorg ervoor dat je de core stability training blijft uitvoeren. Dit voorkomt blessures. Bij de interval training is het belangrijk dat je de versnelling goed probeert op te bouwen zodat je een steeds betere conditie en uithoudingsvermogen krijgt. Bekijk hier training 7,8 en 9.

TRAINING  7 (ca 45 minuten)

Warming up
7 minuten rustig warm lopen.

Core stability training
1. Buikspieren
20 x rechte buikspieren : zie video voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
20 x fietsen: zie video voorbeeld

30 seconden pauze

2. Burpees
In 30 seconden zo veel mogelijk burpees uitvoeren:  zie video voorbeeld video.

30 seconden pauze

3. Glute bridge
12 herhalingen. Zie hier een voorbeeld.

1 minuut rust

Loopprogramma
Interval
5 minuten op 60 % van de maximale snelheid hardlopen.
2 minuten rustig hardlopen

Totaal 3 series interval.

TRAINING 8 (ca 50 minuten)

Core stability
Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
40 seconden planken recht: zie deze video voor een voorbeeld.
30 seconden pauze
40 seconden planken links: zie een voorbeeld in deze video.
30 seconden pauze
40 seconden planken rechts
30 seconden pauze

2. Opdrukken op een bank
Opdrukken 12 herhalingen: zie deze video voor een voorbeeld.

30 seconden pauze

3. Squads
12 x diepe Squads
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de voorkant.
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de zijkant.

1 minuut rust

Loopprogramma
Duurlooptraining van 6 kilometer. Probeer tijdens de training een tempo aan te houden waarop je de totale afstand kan volhouden. Gebruik de app runkeeper om de training vast te leggen.

TRAINING 9 (ca 45 minuten)

Warming up
7 minuten warmlopen

Core stability
Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
25 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
30 x fietsen: zie voorbeeld
30 seconden pauze

2. Burpees
In 30 seconden zo veel mogelijk burpees uitvoeren: zie voorbeeld in deze video.

30 seconden pauze

3. Squads
12 x diepe Squads
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de voorkant.
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de zijkant.

1 minuut rust

Loopprogramma
Intervaltraining. Totaal 10 series uitvoeren van deze  intervaltraining.
1 minuut op 70% van de maximale snelheid hardlopen
1 minuut rustig hardlopen.

Goed nieuws voor alle mode- en lifestyle liefhebbers met een klein budgetje; op zondag 2 juni brengt de HTNK One Day Shop 100 Nederlandse top designers samen in het Amsterdamse Club Trouw. Ruim 1000m2 wordt omgetoverd tot een shopwalhalla met designer labels, vintage treasures, illustrators, sieraden, gifts, muziek en fotografie. En dat alles voor een spotprijsje! Klaar met shoppen? Dan kunnen de voetjes van de vloer bij de loungebar met DJ.

Waar? Trouw, Wibautstraat 127, Amsterdam
Wanneer? Zondag 2 juni, 13.00-19.00 uur
Entree? Gratisch
Tips? Neem genoeg cash mee, er is geen pin aanwezig

Kijk hier voor meer info.

De eerste trainingsweek heb je achter de rug en nu komt het aan op doorzetten! Ook team LINQ is al lekker bezig. Volhouden en uitbouwen, stappen maken om steeds dichter bij jouw doelstelling te komen. Na deze week voel je je al veel beter dan 2 weken geleden (en dat strakke, fitte lijf begint zich nu echt al te vormen)!

TRAINING 4 (ca. 45 min)

Warming up
De warming up bestaat uit de core stability training. Je herhaalt onderstaand programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
20 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
20 x fietsen: zie voorbeeld

30 seconde pauze

2. Lunges
6 lunges uitstappen rechts en 6 lunges uitstappen links
Zie voorbeeld van een lunge in deze video.

30 seconde pauze

3. Glute bridge (brug maken)
12 herhalingen. Zie hier een voorbeeld.

1 minuut rust tussen de series.

Loopprogramma
Duurloop van 5 kilometer op 50% van de maximale snelheid.

TRAINING 5 (ca 45 minuten)

Warming up
7 minuten warmlopen op een rustig tempo.

Core stability
Je herhaalt onderstaand core stability programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
40 seconde planken recht: zie deze video voor een voorbeeld.
30 seconde pauze
40 seconde planken links
Zie een voorbeeld in deze video.
30 seconde pauze
40 seconde planken rechts
30 seconde pauze

2. Burpees
In 30 seconde zo veel mogelijk burpees uitvoeren.
Zie voorbeeld van een burpee in deze video.
30 seconde pauze

3. Squads
12 x diepe Squads
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de voorkant.
Zie deze video voor een voorbeeld van een squad van de zijkant.

1 minuut rust tussen de series door.

Loopprogramma
Interval training 10 herhalingen:
1 minuut op 70% van de maximale snelheid hardlopen
1 minuut rustig hardlopen

TRAINING 6 (ca 45 minuten)

Warming up // Core stability
Het core stability programma is vandaag je warming up. Je herhaalt het totale programma in zijn geheel 3 keer.

1. Buikspieren
20 x rechte buikspieren : zie voorbeeld
40 x enkels aantikken links en rechts: zie video voorbeeld
20 x fietsen: zie voorbeeld

30 seconde pauze

2. Lunges
6 lunges uitstappen rechts en 6 lunges uitstappen links
Zie voorbeeld van deze oefening in deze video.

30 seconde pauze

3. Glute bridge (brug maken)
12 herhalingen. Zie hier een voorbeeld.

1 minuut rust tussen de series door.
Loopprogramma
Duurloop van 5,5 kilometer op 65% van de maximale snelheid.

TIPS
Je hebt nu twee trainingsweken achter de rug. Beloon jezelf met behaalde resultaten en zorg goed voor je lichaam. Gezonde voeding is de brandstof voor ieder lichaam. Drink voldoende water en groene thee om je vochtbalans op peil te houden gedurende de dag.

1.  Je hebt zichtbaar een enorme passie en gedrevenheid voor drummen. Hoe wist je al op zo’n jonge leeftijd dat je zo vastberaden deze koers moet varen?
Op mijn zesde heeft mijn vader (vroeger ook drummer) me een klein drumstelletje gegeven, dat vond ik gaaf. Nadat ik op mijn zevende een live concert van Prince (Ahoy) had gezien wilde ik maar een ding: drummen in zo’n zaal met zo’n band!

2. In relatief korte tijd heb je een bijzonder netwerk van ambassadeurs en sponsoren op gebouwd, waaronder Cesar Zuiderwijk, drummer van Golden Earring! Hoe heb je dat voor elkaar gekregen?
Op mijn dertiende heb ik me opgegeven voor een aantal talentenjachten. Die won ik en dat leidde tot een optreden op de Dam in Amsterdam (tijdens oud en nieuw) samen met Cesar. Hij vond dat ik een goede drummer was en we hebben daarna contact gehouden.

3. Om je doel te bereiken heb je op hele creatieve wijze een strak georganiseerde onderneming om je eigen talent en droom heen gebouwd. Waar komt dat talent voor ondernemen vandaan?
Dat weet ik eerlijk gezegd niet. Ik denk dat het meer een bepaalde manier van denken is; ik wil dit bereiken en daarvoor is x nodig. Dan probeer ik te bedenken hoe ik die x kan krijgen. Gelukkig heb ik goede mensen om me heen die hulp bieden. Uiteindelijk komt er dan een bepaald plan uit. 

4. Je zorgt ervoor dat je al je fans, sponsoren en ambassadeurs de aandacht geeft die ze verdienen. Waarom vind je het geven van persoonlijke aandacht en het managen van verwachting daarin belangrijk?
Zonder sponsoren, fans en ambassadeurs is er niks te bereiken. Zij zijn de brandstof voor de draaiende motor. Dat besef ik me goed en probeer daarom altijd met mensen contact te houden. Dat schept een band, waardoor weer andere doelen bereikt kunnen worden!

5. Heb je nog een gouden tip voor onze ondernemende studenten, die graag willen doorbreken, opvallen, of hun droom verwezenlijken?
Het is een cliche, maar daarom niet minder waar: als je ergens voor gaat,  doe het dan voor de volle 100%.  Aan het eind van de rit wil je nooit denken; “had ik maar….” dat is een knagend rotgevoel dat je lang kan bijblijven. Niet bang zijn dat projecten “mislukken”, je leert er altijd van!

Wil jij Lars ook helpen, kijk dan op zijn site naar de mogelijkheden. Lars heeft absoluut geen last van sterallures en biedt vrolijke items en diensten aan als dank voor je bijdrage. Zo kun je al vanaf 5 euro sponsor worden en krijg je vanaf 25 euro een gesigneerd drumstokje. En vanaf 1.000 euro komt Lars naar je toe deze zomer en speelt hij een knallende opening op je bedrijfsfeest!

(c) foto Rianne Noordegraaf

Bekijk hier het interview en het vlammende optreden van Lars onlangs in De Wereld Draait Door:

Zorg dat je op 1 juni met al je vrienden in de plaatselijke horeca te vinden bent en je euro’s laat rollen. Je fooi wordt namelijk op die avond verdubbeld en geschonken aan vier geselecteerde projecten in ontwikkelingslanden tijdens de Nacht van de Fooi! LINQ interviewde bestuurslid Laura Kaptein (Utrecht).

1. Wat houdt de Nacht van de Fooi precies in?
Wat 1 juni 2013 een andere dag en nacht maakt dan alle andere, is dat het uitgaansleven niet alleen in het teken staat van gezelligheid, maar ook draait om kleinschalige, duurzame projecten in ontwikkelingslanden. Dit wordt gerealiseerd doordat deelnemende horecagelegenheden in heel het land deze dag hun fooi afstaan aan het goede doel. Twaalf steden zullen in het teken staan van de ‘Nacht van de Fooi’. Tijd voor gezelligheid, optredens en bewustwording! Middels een jaarlijks landelijk evenement probeert Stichting Nacht van de Fooi aandacht te vragen voor structurele ontwikkelingssamenwerking.

Door het hele land zullen evenementen georganiseerd worden om deze dag en daarmee het geven van fooi onder de aandacht te brengen. In Utrecht zal in het hart van het centrum aan de voet van de Domtoren het hoofdevenement plaatsvinden.

2. Waarom heb jij besloten deel uit te maken van de organisatie?
Wat met mij name aansprak is de visie en de maatschappelijke verantwoordelijkheid van Nacht van de Fooi omdat er een belangrijke bijdrage wordt geleverd aan het structureel verbeteren van de leefomstandigheden van kansarme mensen in ontwikkelingslanden. Ik wil graag mijn spreekwoordelijke steentje bijdragen. Daarnaast heb ik heb ervoor gekozen om dit jaar deel uit te maken van het Stedelijk Bestuur Utrecht omdat ik het leuk vind om dingen te organiseren. Het is een leerzame ervaring, je leert jezelf goed kennen: wat zijn mijn sterke punten en welke minder sterke punten moet ik nog verbeteren? Het is ongeveer een half jaar dat je een bestuursjaar doet, maar het is vooral ontzettend leuk en je houdt er goede vrienden aan over!

Heb je nu ook interesse gekregen om een bijdrage te leveren aan het goede doel en deze mooie stichting ? Je kunt je aanmelden voor een stedelijk bestuur of het landelijk bestuur. We zoeken enthousiaste studenten die de motivatie en ambitie hebben om een (landelijk) evenement neer te zetten! Er is voor ieder wat wils want we hebben verschillende functies (stedelijk bestuur: voorzitter, secretaris, penningmeester, pr-media, pr-acquisitie en drie horecacoördinatoren, voor landelijk is er een soort gelijke indeling alleen dan zijn er stedencoördinatoren). Heb je interesse mail dan naar: contact@nachtvandefooi.nl.

3. Welk goede doelen wordt dit jaar aan de Nacht van de Fooi gekoppeld?
Dit jaar zijn er weer een viertal mooie, kleinschalige projecten uitgekozen in ontwikkelingslanden. Bij ons geldt een 100% regeling, alle fooi dat opgehaald wordt gaat ook daadwerkelijk naar het goede doel.

4. In welke steden vindt de Nacht van de Fooi dit jaar plaats en waar kunnen we zien welke restaurants en cafés meedoen?
Dit jaar vindt de Nacht van de Fooi plaats in twaalf steden. Er zijn dit jaar twee nieuwe ‘Nacht van de Fooi steden’ bijgekomen. Op onze website staat per stad aangegeven welke horecagelegenheden mee doen op een interactieve plattegrond. Dit staat ook op de Facebookpagina van iedere stad aangegeven en daarnaast staat daar natuurlijk ook wat het individuele dag- en avondprogramma per stad is.

5. Wat kunnen LINQ studenten, collega’s en klanten doen om jullie te helpen?
Zorg dat je erbij bent op 1 juni op als jij wilt bijdragen aan het succes van Nacht van de Fooi 2013! Onder het motto “Keep the change, change the world” staat de vanzelfsprekende handeling om iets extra’s te geven bij je biertje voor één dag, in het teken van ontwikkelingssamenwerking. Op deze manier proberen we op een laagdrempelige manier ontwikkelingssamenwerking te ondersteunen. Wij hebben er zin in, hopelijk tot 1 juni!